Aproximadamente 40 milhões de brasileiros têm transtorno de ansiedade . Se você vive com estresse ou ansiedade crônicos, pode passar grande parte de sua vida diária administrando-os com ferramentas como terapia , atenção plena , exercícios e medicamentos ansiolíticos.
Mas você sabia que a ansiedade pode ser desencadeada por certos alimentos que colocamos em nosso corpo?
Isso não quer dizer que essas ferramentas e abordagens não sejam necessárias para combater a ansiedade – muitas vezes são opções saudáveis para o estilo de vida de qualquer pessoa.
Mas se a ansiedade ainda está afetando sua vida, pode valer a pena considerar o que está em seu prato.
Continue lendo sobre quatro alimentos que podem desencadear sua ansiedade e sugestões sobre o que comer.
1. Álcool
Acredite ou não, a bebida freqüentemente usada para suprimir a ansiedade social está na verdade piorando a situação.
“Embora possa parecer que acalma os nervos, o álcool pode ter um impacto negativo na hidratação e no sono, os quais podem desencadear sintomas de ansiedade quando suprimidos”, diz Erin Palinski-Wade, RD, CDE , autora de “ Gordura da barriga para leigos . ”
O álcool altera os níveis de serotonina e os neurotransmissores no cérebro, o que piora a ansiedade. E quando o álcool passa, você pode se sentir ainda mais ansioso.
Beber com moderação – cerca de 1 bebida por dia para mulheres e 2 bebidas por dia para homens – é normalmente seguro, contanto que seu médico dê o OK.
Em vez disso, tente: não há substituto real para o álcool. Se você gosta do sabor, mas não precisa dos efeitos colaterais, considere a cerveja sem álcool . Bebidas que parecem especiais, como mocktails ou água com gás com bitters sofisticados, também podem ser bons substitutos em situações sociais.
2. Cafeína
De acordo com a National Coffee Association , 62 por cento dos americanos bebem café diariamente, e a quantidade média por dia é ligeiramente superior a 3 xícaras por bebedor de café. Mas nosso ritual matinal favorito pode, na verdade, estar fazendo mais mal do que bem quando se trata de ansiedade.
“Altos níveis de cafeína podem não só aumentar a ansiedade e o nervosismo, mas também diminuir a produção da serotonina química do bem-estar no corpo, causando um humor deprimido”, explica Palinski-Wade.
Normalmente, a cafeína é segura em doses baixas. Mas doses elevadas podem causar efeitos desagradáveis, nomeadamente ansiedade e nervosismo. A Food and Drug Administration (FDA) relata que o adulto médio geralmente pode consumir até 400 miligramas (mg) de cafeína diariamente sem efeitos perigosos ou negativos.
Lembre-se também de que muitos produtos contêm cafeína, incluindo chá, chocolate e certos medicamentos para dor de cabeça, e podem contribuir para a ansiedade.
Em vez disso, experimente: os chás de ervas, como o chá de hortelã, lavanda ou erva-cidreira, são bebidas quentes refrescantes com efeitos calmantes.
3. Açúcar adicionado discretamente
Não há como evitar o açúcar 100% das vezes, pois ele ocorre naturalmente em muitos dos alimentos que gostamos de comer, como frutas.
Mas o açúcar adicionado contribui para a ansiedade geral.
“Os açúcares adicionados fazem com que o açúcar no sangue suba em uma montanha-russa de picos e quedas e, com isso, sua energia também sobe e desce”, diz Palinski-Wade. “Quando o açúcar no sangue cai, seu humor piora e os níveis de ansiedade podem aumentar.”
O corpo libera insulina para ajudar a absorver o excesso de glicose e estabilizar os níveis de açúcar no sangue, mas o aumento do açúcar faz o corpo trabalhar muito para voltar ao normal, causando altos e baixos.
Consumir grandes quantidades de açúcar processado pode desencadear sentimentos de preocupação , irritabilidade e tristeza.
Alimentos que se enquadram na categoria de açúcar adicionado que você deve evitar ou minimizar nem todos se parecem com sobremesas. Condimentos como ketchup, certos molhos para salada, molhos para massas e cereais matinais podem conter altos níveis de adição de açúcar.
Em vez disso, tente: felizmente, você não precisa negar o seu apetite por doces se desistir do açúcar processado. A estévia , o eritritol e o xarope de Yacon são substitutos naturais do açúcar . Encha o seu prato com frutas e vegetais naturalmente doces, como a batata-doce.
4. Carboidratos refinados
Carboidratos refinados têm sido associados com risco aumentadoFonte confiávelde problemas de saúde graves, como diabetes, doenças cardíacas e obesidade. Os carboidratos refinados são alimentos que perderam muitas de suas fibras e micronutrientes.
Parece que a ansiedade está sendo adicionada à lista de problemas de saúde que podem estar associados ao consumo de carboidratos refinados.
Um Estudo de 2019Fonte confiáveldescobriram que o consumo de grãos refinados estava relacionado à ansiedade e à depressão em mulheres. OutroestudarFonte confiável a partir de 2018 descobriu que ratos alimentados com uma dieta rica em carboidratos refinados se tornaram obesos e desenvolveram ansiedade e comportamentos semelhantes aos depressivos quando expostos ao estresse.
Açúcares refinados e grãos refinados são os dois principais tipos de carboidratos refinados. Grãos refinados foram moídos para remover as partes fibrosas, como o farelo e o germe, que também remove muitos dos nutrientes. Três exemplos comuns de carboidratos refinados são:
- farinha branca
- arroz branco
- pão branco
Os açúcares refinados vêm de plantas como a cana-de-açúcar, a beterraba sacarina e a suculenta agave. Eles foram processados para extrair seu açúcar. Esses açúcares refinados são diferentes dos açúcares naturais encontrados em frutas e laticínios. Açúcares refinados comuns incluem:
- sacarose (açúcar de mesa)
- xarope de milho rico em frutose
- xarope de agave
Carboidratos refinados são encontrados em muitos alimentos modernos, incluindo:
- pão branco
- arroz branco
- pastéis
- refrigerantes
- massa
- Cereais do café da manhã
- lanches e refeições processadas
Em vez disso, experimente: experimente cereais e pães feitos de trigo integral ou germinado. Mesmo alguns grãos inteiros com alto teor de carboidratos podem ser muito saudáveis. Se você está vivendo sem glúten , experimente pães ou massas feitas de arroz integral, aveia ou quinua .
Sensibilidades alimentares, alergias, intolerâncias e ansiedade
Entre 5 e 8 por cento das crianças e 3 e 4 por cento dos adultos nos Estados Unidos têm alergia alimentar.
Os jovens com alergias e sensibilidades alimentares têm um risco muito maior de desenvolver transtornos de ansiedade. Em um estudar dos jovens entre 10 e 16 anos, aqueles com alergia alimentar eram mais propensos a apresentar sintomas de ansiedade de separação, ansiedade generalizada e anorexia.
Isso pode ser especialmente verdadeiro em famílias em comunidades carentes. Em um estudo com crianças dessas comunidades, aquelas com alergia alimentar aumentaram os sintomas de ansiedade social e ansiedade geral.
O principal pesquisador do estudo apontou que as alergias alimentares podem ser caras, envolvendo compra de alimentos, preparação de refeições e o custo de autoinjetores de epinefrina, que expiram anualmente. Eles sugeriram que essas demandas podem causar ansiedade para quem tem poucos recursos financeiros.
Os adultos também podem ser afetados. Um estudo mostrou que pais de crianças com alergia alimentar relataram níveis significativamente mais elevados de estresse, ansiedade e depressão, em comparação com pais de crianças sem alergia alimentar.
A ansiedade pode resultar da exposição de longo prazo a uma ameaça percebida. Se você tem alergia alimentar, pode enfrentar a ameaça muito real de reações graves aos alimentos sempre que comer.
Uma pequena preocupação pode ajudar a mantê-lo alerta: você lê os rótulos, verifica os ingredientes quando come fora e sempre carrega epinefrina. Mas a preocupação contínua com as alergias alimentares pode ficar fora de controle. Em caso afirmativo, a ansiedade pode ser controlada com os suportes certos, incluindo:
- Educação
- orientação nutricional
- aconselhamento
- grupos de apoio
- medicamento
Se você ou seu filho precisar de ajuda, não hesite em entrar em contato com um profissional médico para teste e diagnóstico. Eles farão com que você obtenha ajuda no desenvolvimento de planos de cardápio que considerem quaisquer medos relacionados.
