Os ovos estão entre os alimentos mais nutritivos do planeta.
Na verdade, um ovo inteiro contém todos os nutrientes necessários para transformar uma única célula em um frango inteiro.
No entanto, os ovos têm má reputação porque as gemas são ricas em colesterol.
Mas o colesterol não é tão simples. Quanto mais você come, menos seu corpo produz.
Por esse motivo, comer alguns ovos não causará um alto aumento nos níveis de colesterol.
Este artigo explica esse processo e discute quantos ovos você pode comer com segurança por dia.
Como seu corpo regula os níveis de colesterol
O colesterol costuma ser visto como negativo.
Isso ocorre porque alguns estudos relacionaram altos níveis de colesterol com doenças cardíacas e morte prematura. No entanto, a evidência é mista.
A verdade é que o colesterol desempenha uma função muito importante em seu corpo. É uma molécula estrutural essencial para todas as membranas celulares.
Ele também é usado para fazer hormônios esteróides como testosterona , estrogênio e cortisol.
Dada a importância do colesterol, seu corpo desenvolveu formas elaboradas de garantir que ele sempre tenha o suficiente disponível.
Como obter o colesterol da dieta nem sempre é uma opção, o fígado produz o suficiente para atender às necessidades do corpo.
Mas quando você come muitos alimentos ricos em colesterol , seu fígado começa a produzir menos para evitar que os níveis de colesterol se tornem excessivamente altos.
Portanto, a quantidade total de colesterol em seu corpo muda muito pouco, se é que muda. O que muda é sua fonte – sua dieta ou seu fígado.
Mesmo assim, você deve evitar comer quantidades excessivas de colesterol se seus níveis sanguíneos estiverem elevados. Uma ingestão elevada pode causar um aumento moderado nos níveis de colesterol no sangue.
RESUMO Seu fígado produz grandes quantidades de colesterol. Quando você come alimentos ricos em colesterol, como ovos, seu fígado compensa produzindo menos.
O que acontece quando as pessoas comem vários ovos inteiros por dia?
Por muitas décadas, as pessoas foram aconselhadas a limitar o consumo de ovos – ou pelo menos de gemas .
Um único ovo de tamanho médio contém 186 mg de colesterol, que é 62% da ingestão diária recomendada (RDI). Em contraste, o branco é principalmente proteico e com baixo teor de colesterol.
As recomendações comuns incluem um máximo de 2 a 6 gemas por semana. No entanto, não há suporte científico para essa limitação ( 11 ).
Alguns estudos examinaram os efeitos dos ovos nos níveis de colesterol.
Esses estudos dividiram as pessoas em dois grupos – um grupo comeu de 1 a 3 ovos inteiros por dia, enquanto o outro comeu outra coisa, como substitutos do ovo.
Esses estudos mostram que:
- Em quase todos os casos, o colesterol HDL “bom” aumenta .
- Os níveis de colesterol LDL total e “ruim” geralmente permanecem inalterados, mas às vezes aumentam ligeiramente.
- Comer ovos enriquecidos com ômega-3 pode reduzir os triglicerídeos no sangue , outro fator de risco importante.
- Os níveis sanguíneos de antioxidantes carotenóides, como luteína e zeaxantina, aumentam significativamente.
Parece que a resposta ao comer ovos inteiros depende do indivíduo.
Em 70% das pessoas, os ovos não afetaram o colesterol LDL total ou “ruim”. No entanto, em 30% das pessoas – chamadas de hiper-respondedores – esses marcadores sobem ligeiramente.
Embora comer alguns ovos por dia possa aumentar o colesterol no sangue em algumas pessoas, eles mudam as partículas de LDL “ruins” de pequenas e densas para grandes.
Pessoas com partículas predominantemente grandes de LDL apresentam menor risco de doenças cardíacas. Portanto, mesmo que os ovos causem aumentos leves nos níveis de colesterol total e LDL, isso não é motivo de preocupação.
A ciência deixa claro que até 3 ovos inteiros por dia são perfeitamente seguros para pessoas saudáveis.
RESUMO Os ovos aumentam consistentemente o colesterol HDL (o “bom”). Para 70% das pessoas, não há aumento do colesterol total ou LDL. Algumas pessoas podem apresentar um ligeiro aumento em um subtipo benigno de LDL.
Ovos e doenças cardíacas
Vários estudos examinaram o consumo de ovos e o risco de doenças cardíacas.
Muitos deles são estudos observacionais nos quais grandes grupos de pessoas são acompanhados por muitos anos.
Os pesquisadores então usam métodos estatísticos para determinar se certos hábitos – como dieta, fumo ou exercícios – estão ligados a uma diminuição ou aumento do risco de certas doenças.
Esses estudos – alguns dos quais incluem centenas de milhares de pessoas – mostram consistentemente que as pessoas que comem ovos inteiros não têm maior probabilidade de desenvolver doenças cardíacas do que aquelas que não comem.
Alguns dos estudos até mostram um risco reduzido de acidente vascular cerebral .
No entanto, esta pesquisa sugere que as pessoas que têm diabetes tipo 2 e comem muitos ovos têm um risco aumentado de doenças cardíacas.
Um estudo controlado em pessoas com diabetes tipo 2 descobriu que comer dois ovos por dia, seis dias por semana, durante três meses não afetou significativamente os níveis de lipídios no sangue.
Os efeitos na saúde também podem depender do resto de sua dieta. Em uma dieta baixa em carboidratos – que é a melhor dieta para pessoas com diabetes – os ovos levam a melhorias nos fatores de risco de doenças cardíacas.
RESUMO Muitos estudos observacionais mostram que as pessoas que comem ovos não têm um risco aumentado de doenças cardíacas, mas alguns estudos mostram um risco aumentado para pessoas com diabetes tipo 2.
Os ovos têm vários outros benefícios para a saúde
Não vamos esquecer que os ovos são mais do que apenas colesterol. Eles também são carregados com nutrientes e oferecem vários outros benefícios impressionantes :
- Eles são ricos em luteína e zeaxantina, antioxidantes que reduzem o risco de doenças oculares como degeneração macular e catarata.
- Eles são muito ricos em colina , um nutriente que desempenha um papel essencial em todas as células.
- Eles são ricos em proteína animal de qualidade, os benefícios dos quais incluem aumento da massa muscular e melhor saúde óssea.
- Estudos mostram que os ovos aumentam a sensação de saciedade e ajudam a perder peso.
Além do mais, os ovos são saborosos e incrivelmente fáceis de preparar.
Os benefícios de consumir ovos superam em muito os potenciais negativos.
RESUMOOs ovos estão entre os alimentos mais nutritivos do planeta. Eles contêm nutrientes importantes para o cérebro e antioxidantes poderosos que protegem os olhos.
Quanto é muito?
Infelizmente, nenhum estudo alimentou pessoas com mais de três ovos por dia.
É possível, embora improvável, que comer mais do que isso possa ter um impacto negativo em sua saúde. Consumir mais de três é um território desconhecido, cientificamente falando.
No entanto, um estudo de caso incluiu um homem de 88 anos que consumiu 25 ovos por dia. Ele tinha níveis normais de colesterol e estava com uma saúde muito boa.
Claro, a maneira como um indivíduo responde ao consumo extremo de ovos não pode ser extrapolada para toda a população, mas é interessante mesmo assim.
Também é importante ter em mente que nem todos os ovos são iguais . A maioria dos ovos no supermercado vem de galinhas criadas em fábricas alimentadas com alimentos à base de grãos.
Os ovos mais saudáveis são ovos enriquecidos com ômega-3 ou ovos de galinhas criadas a pasto. Esses ovos são muito mais ricos em ômega-3 e importantes vitaminas solúveis em gordura.
No geral, comer ovos é perfeitamente seguro, mesmo se você estiver comendo até 3 ovos inteiros por dia.
Dada sua gama de nutrientes e poderosos benefícios à saúde, ovos de qualidade podem estar entre os alimentos mais saudáveis do planeta.
