A dieta com baixo teor de açúcar envolve a redução da ingestão de açúcares e adoçantes adicionados, bem como de alimentos que contenham açúcares naturais
Uma dieta sem açúcar seria muito difícil e significaria não consumir muitas frutas e vegetais, que contêm fibras e vitaminas vitais e antioxidantes. Mas uma dieta com baixo teor de açúcar é administrável e pode ajudar a prevenir doenças e complicações de saúde, levando a um estilo de vida mais saudável. Também pode ajudar na perda de peso.
O principal objetivo de uma dieta com baixo teor de açúcar é manter um nível saudável de glicose no corpo. A ingestão excessiva e prolongada de bebidas açucaradas e açúcares refinados que leva ao consumo excessivo de sua ingestão calórica geral pode agir negativamente em um efeito dominó no corpo, levando a uma série de complicações de saúde.
Uma dieta com baixo teor de açúcar pode ajudar a controlar e / ou prevenir diabetes, doenças cardíacas e derrame, níveis de humor, perda de peso, inflamação e até mesmo a saúde de sua pele.
O que dizem os especialistas
“Uma dieta com baixo teor de açúcar se concentra em reduzir o açúcar natural e adicionado em suas refeições. Os especialistas concordam que limitar o açúcar adicionado traz vários benefícios, desde a manutenção do peso à saúde do coração. Lembre-se de que alimentos com açúcar natural, como frutas, ainda podem fazer parte de uma dieta saudável. ”
Dieta desregrada vira estragos no corpo
Embora pequenas quantidades de açúcar natural na dieta de uma pessoa saudável não causem resultados catastróficos, uma ingestão maior do que o normal pode causar estragos no corpo.
Quando o açúcar é metabolizado, ele se torna combustível ou energia para o corpo. No entanto, se quantidades excessivas de açúcar forem consumidas, o excesso de açúcar pode se transformar em depósitos de gordura a longo prazo, o que pode levar à doença do fígado gorduroso, bem como a outras doenças, como diabetes e doenças cardíacas.
Seguir uma dieta com baixo teor de açúcar pode ajudá-lo a chamar mais atenção para a ingestão de açúcar e criar uma forma de alimentação mais saudável e equilibrada. Se você tem um alto risco de diabetes, atualmente com diagnóstico de pré-diabetes, ou tem diabetes, esta dieta seria mais benéfica.
Como funciona
Coma alimentos que irão mantê-lo satisfeito por mais tempo. Evite a adição de açúcares junto com alimentos ricos em carboidratos, que se decompõem em açúcar no corpo.https://ef3eb777f5e18bdf8de71184a0ceddd8.safeframe.googlesyndication.com/safeframe/1-0-37/html/container.html
O que comer
Compatível
- Vegetais com folhas verdes, crus ou cozidos
- Frutas (frutas cítricas e bagas em particular)
- Grãos inteiros
- Feijão e Legumes
- Batatas doces
- Nozes e sementes
- Peixe gordo
- Proteínas magras
- Ervas e especiarias
Não conforme
- Frutas com alto índice glicêmico
- Pão branco ou farinha
- Açúcares refinados
- Bebidas açucaradas
- Salgadinhos embalados, como batatas fritas e pretzels
- Álcool em excesso
Compatível
Vegetais com folhas verdes: esses vegetais são ricos em vitaminas e nutrientes e parecem ter um impacto muito pequeno nos níveis de açúcar no sangue. 7 Espinafre e couve são dois exemplos excelentes, ambos com vitamina A, potássio, cálcio, fibra e proteína. Outros vegetais de folhas saudáveis e com baixo teor de açúcar incluem couve , repolho , couve chinesa e brócolis .
Frutas: frutas cítricas como laranjas e toranjas são excelentes fontes de vitaminas e minerais, como vitamina C e potássio. As bagas também são uma excelente escolha de frutas na dieta com baixo teor de açúcar; eles são cheios de antioxidantes e vitaminas.
Grãos integrais : os grãos integrais têm níveis mais altos de fibras e nutrientes do que os grãos brancos, o que os torna um substituto mais saudável na dieta com baixo teor de açúcar.
Feijão e Legumes: Feijão e legumes são uma excelente maneira de adicionar fibras e proteínas a uma dieta saudável e, ao mesmo tempo, reduzir a ingestão de carboidratos. O feijão é um carboidrato complexo e, portanto, leva mais tempo para o corpo digerir. 8
Batata- doce : a batata-doce é uma ótima alternativa para a batata branca, com seu índice glicêmico mais baixo (IG). Eles também fornecem vitaminas A e C, fibras e potássio.
Nozes e sementes: as nozes contêm ácidos graxos saudáveis. As nozes, em particular, são extremamente ricas em ácidos graxos ômega-3 , vitais para um coração e cérebro saudáveis.
Peixes gordurosos: o peixe é outra excelente fonte de ácidos graxos ômega-3 , que ajudam a promover a saúde do coração e do cérebro. 9 Peixes como salmão , cavala, sardinha , atum voador, anchova, linguado e truta são excelentes opções.
Proteínas magras: as proteínas magras, como frango , são compatíveis com a dieta com baixo teor de açúcar e são muito úteis porque as proteínas ajudam você a se sentir satisfeito por mais tempo. 10
Ervas: Aromas como cominho , cúrcuma e canela podem ser muito benéficos para manter uma dieta com baixo teor de açúcar. Eles não apenas ajudam a temperar e fornecer opções sem açúcar no preparo dos alimentos, mas alguns temperos podem ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue em indivíduos com diabetes. 11
Não conforme
Pão Branco ou Farinha: Devem ser evitados, pois apresentam índices glicêmicos muito elevados. Optar por alimentos como quinua ou massa integral é o melhor.
Açúcares refinados: açúcares refinados fornecem calorias vazias sem nenhum dos benefícios adicionais que vêm de alimentos com açúcares naturais. Se você vai se permitir um pouco de açúcar, natural é o caminho a percorrer. Açúcares refinados podem ser encontrados em biscoitos embalados, cereais matinais e até mesmo em itens desavisados como o ketchup.
Bebidas açucaradas: esta regra anda de mãos dadas com nenhum açúcar refinado. Refrigerantes, sucos, bebidas energéticas, bebidas com café e vitaminas adoçadas devem ser evitados durante a dieta com baixo teor de açúcar.
Salgadinhos embalados: os alimentos embalados contêm açúcares adicionados que você pode não perceber que está consumindo. Os salgadinhos rotulados como com baixo teor de gordura geralmente contêm mais açúcar para melhorar o sabor. Na verdade, as opções de gordura integral são melhores para quem está tentando limitar a ingestão de açúcar. Você não tem que evitar lanches embalados completamente, mas certifique-se de ler os rótulos e verificar os níveis de açúcar e os tipos de açúcar antes de comprar.
Álcool: a ingestão de álcool deve ser muito limitada em uma dieta com baixo teor de açúcar, pois pode interferir nos níveis de açúcar no sangue. 12 Se você bebe álcool, evite opções com alto teor de açúcar , como champanhe ou vinho de sobremesa, e opte por um vinho tinto seco ou destilados secos, como gim ou vodka, combinados com água com gás.https://ef3eb777f5e18bdf8de71184a0ceddd8.safeframe.googlesyndication.com/safeframe/1-0-37/html/container.html
Tempo Recomendado
A dieta com baixo teor de açúcar não é muito regulamentada no que diz respeito aos horários das refeições. O importante é manter os níveis de açúcar no sangue o suficiente para não ficar lento devido ao baixo nível de energia. Para manter a energia, tente comer a cada três a quatro horas . Várias pequenas refeições ao longo do dia são ideais, e adicionar proteínas e fibras pode mantê-lo satisfeito por mais tempo.
Por exemplo, adicione proteínas magras e saudáveis ao seu café da manhã com alguns ovos escalfados e verduras, como espinafre ou verduras para salada. Coma gorduras saudáveis, como nozes e sementes.
Os primeiros dias serão naturalmente os mais difíceis. Muitos aspectos contribuem para o nosso desejo por açúcar , incluindo falta de sono, baixo consumo de calorias, desequilíbrio de macronutrientes, estresse emocional e uma ingestão regular do próprio açúcar. Para ajudar com os desejos, tente dormir mais, opte por carboidratos saudáveis e encontre apoio.
Recursos e dicas
Uma das maiores dicas que podem ajudar a manter a dieta com baixo teor de açúcar é ler os rótulos . Muitos de nós compramos alimentos sem olhar exatamente o que estamos comendo. Dedicar algum tempo à procura de açúcares escondidos nos alimentos que compramos pode ajudar muito.
Além disso, ter um conhecimento sólido sobre quais alimentos comer e quais evitar tornará essa dieta muito mais fácil. Com muitas alternativas de açúcar no mundo e inúmeras receitas com baixo teor de açúcar, fazer uma dieta com baixo teor de açúcar é mais fácil do que nunca.
Para ter o máximo de sucesso com a dieta com baixo teor de açúcar, procure alimentos integrais e evite itens processados e pré-embalados. Comer alimentos integrais tornará muito mais fácil seguir uma dieta com baixo teor de açúcar porque são saciantes e cheios de nutrientes.
Modificações
A dieta com baixo teor de açúcar é ideal até para as pessoas mais saudáveis. O fato é que todos devemos estar cientes de nossa ingestão de açúcar e trabalhar para mantê-la em um nível saudável. Modificações podem ser feitas para pessoas alérgicas a certos alimentos sugeridos nesta dieta, mas no geral a dieta com baixo teor de açúcar atende às necessidades da maioria.
A dieta com baixo teor de açúcar enfatiza carboidratos complexos, mas você pode escolher entre muitas opções além do trigo, incluindo amaranto e quinua. Feijão e vegetais ricos em amido, como batatas e cenouras, também podem suprir suas necessidades de fibras e carboidratos.
A dieta com baixo teor de açúcar enfatiza peixes gordurosos, nozes e outros alérgenos comuns. Se você é alérgico a qualquer um deles, evite-os como de costume e duplique com outra coisa. Apenas certifique-se de que ainda está cobrindo todos os principais grupos de alimentos, garantindo uma alimentação equilibrada e saudável.
Embora a dieta com baixo teor de açúcar não exija especificamente ovos ou laticínios, ambos são bons acréscimos com baixo teor de açúcar a esta dieta. No entanto, se você é alérgico a qualquer um dos dois, existem muitas alternativas aos laticínios e produtos derivados de ovos falsos no mercado. Leia os rótulos com atenção para se certificar de que esses produtos são seguros para você.
Prós e contras
Prós
- Perda de peso
- Promove a saúde do coração
- Saúde mental melhorada
- Reduz o risco de diabetes
- Permite a personalização
- Receitas fáceis e fartas
Contras
- Não é útil para treinos intensos
- Pode ser complicado
- Riscos da alimentação desordenada
Prós
Perda de peso: a redução da ingestão de açúcar ajuda na perda de peso e no bem-estar geral. O consumo excessivo de açúcares refinados levando ao consumo excessivo de calorias pode aumentar a obesidade e a gordura visceral, que podem ser prejudiciais aos órgãos internos. 3
Promove a saúde do coração: Uma dieta com baixo teor de açúcar também pode ajudar muito na saúde do coração, reduzindo a pressão arterial. Consumir menos de 5% de suas calorias de açúcares adicionados pode ajudar no aumento do colesterol bom (HDL) e na redução do colesterol ruim (LDL). 2 Isso também pode ajudar a prevenir derrames e ataques cardíacos.
Reduz os riscos de diabetes tipo 2: embora o açúcar não seja a única causa do diabetes, comer menos reduz o risco de diabetes tipo 2. 13 O alto consumo de açúcar, que leva ao consumo excessivo de calorias, pode causar ganho de peso , o que, por sua vez, aumenta muito o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
Permite customização: Desde que você mantenha suas refeições balanceadas, modificações e substituições podem ser feitas com a dieta pobre em açúcar. Se uma alergia o impedir de comer um alimento específico, troque-o por outro da lista de alimentos recomendados. O açúcar é o principal componente que você precisa remover para que esta dieta funcione melhor, o que ainda permite uma abundância de alimentos e ingredientes que lhe permitirão seguir um plano alimentar equilibrado e saudável.
Receitas fáceis e abundantes: reduzir a ingestão de açúcar aumentou em popularidade ao longo dos anos, permitindo uma abundância de receitas adequadas para atender às necessidades dessa dieta.
Deixe que esta dieta funcione para você sem fazer com que pareça que está funcionando. Não pense demais. Esta dieta visa atingir o equilíbrio nas suas refeições e estilo de vida em geral. Mas existem algumas desvantagens.
Contras
Não é útil para exercícios intensos: se você está treinando para uma maratona ou fazendo exercícios rigorosos de forma consistente, esta pode não ser a dieta para você. Os carboidratos se decompõem em glicose em seu corpo, agindo como combustível para os músculos durante os exercícios de alta intensidade . Isso não significa que você deva fazer alarde o tempo todo, mas os açúcares encontrados nas bebidas energéticas e esportivas podem ser úteis para construir músculos.
Pode ser complicado: embora possa ser entediante, certifique-se de olhar para o açúcar nos rótulos dos alimentos e fique atento para o açúcar em alimentos que você não espera ter. Açúcares adicionados ocultos estão se escondendo em muitos dos produtos que compramos diariamente. Melhor ainda, tente cozinhar alimentos inteiros. Também é útil fazer molhos e molhos para salada em casa, em vez de comprá-los, para controlar os níveis de açúcar e os ingredientes.
Risco de alimentação desordenada: como qualquer outra dieta que envolva estar excessivamente ciente da ingestão de certos alimentos, essa dieta pode contornar a linha tênue entre dieta e obsessão. O objetivo dessa dieta é ter um estilo de vida mais saudável e equilibrado, então não se prenda a rotular alimentos como “bons” ou “ruins”.
Leve esses contras em consideração antes de considerar uma dieta com baixo teor de açúcar. Embora seja uma escolha de estilo de vida ideal para a maioria, alguns grupos não se encaixam perfeitamente. Modifique conforme necessário e crie um plano que funcione para você.
Eu tenho 53 anos e faço uso do glifage , ainda não estou
na faixa etária que está sendo vacinada, devo procurar um
posto para me vacinar com antecedência?
Recomendamos entrar em contato com algum médico de confiança para verificar a disponibilidade.